Uravnotežena in raznovrstna prehrana je vodilni dejavnik vzpostavljanja in ohranjanja zdravja pri vseh starostnih skupina.

Pri starejših ljudeh pa toliko bolj, saj jim med drugim zaradi sprememb v apetitu, prebavi, absorpciji in presnovi hranil pogosto primanjkuje več življenjsko pomembnih hranil. Evropska študija Seneca je sicer dokazala redko podhranjenost med zdravimi starostniki, ki živijo doma, pri bolnih starostnikih pa zelo pogosto beljakovinsko-energijsko podhranjenost s pomanjkanjem mikrohranil.

Nujen zadosten vnos beljakovin

Zavestno kupujmo živila, ki so bogata z beljakovinami – meso, mlečne izdelke, jajca, ribe, stročnice. Lahko pa tudi dodatno vnašamo beljakovine z raznimi prehranskimi dodatki. Takoj po puberteti namreč znanstveno dokazano začnemo izgubljati mišično maso, tisto zalogo beljakovin v telesu, ki je pomembna v času morebitne bolezni, saj se iz nje črpajo beljakovine, potrebne za celjenje ran ko se poškodujemo, za regeneracijo po kirurških posegih, okrevanje in tako naprej. Če beljakovin v teh stanjih povečane potrebe ne zaužijemo dovolj, jih telo pač črpa iz mišic. Ugotovljeno je, da se s staranjem slabša absorpcija beljakovin iz prebavil. Ravno zdaj potekajo raziskave, koliko beljakovin bi moral starejši človek zaužiti, da bi bilo dovolj za ohranjanje puste mišične mase. Po trenutno veljavnih priporočilih je varen dnevni vnos beljakovin pri kroničnih bolnikih in starejši populaciji 0,8 gramov na kilogram telesne teže. Opažamo pa, da je pri starejših ta vnos najverjetneje premajhen.

Kako opazimo, da nam primanjkuje beljakovin

Prvi splošen znak pomanjkljivega vnosa beljakovin je hujšanje; pri zmanjšanju puste mišične mase se tako pojavi funkcionalna oslabelost. V takem primeru ljudje ne morejo več hoditi po stopnicah ali vsaj ne tako hitro, iz trgovine ne morejo prinesti bremena, ali vstati iz stola, športna aktivnost pa postane veliko breme – pride do nezmožnosti vsakdanjega početja rutinskih opravil. V sodobnem svetu se dandanes soočamo s problemom sarkopenične debelosti, kar pomeni, da ima človek čezmerno telesno težo, obenem pa absolutno premalo mišične mase.

Vadba z utežmi vsaj dvakrat na teden

Naše mišice so tovarna beljakovin za naše celotno življenje, zato jih je treba vzdrževati v dobrem stanju. Študije so pokazale, da vadba dvakrat na teden po pol ure do uro z utežmi (uporovna vadba ali po angleško resistance training) ob ustreznem vnosu beljakovin zaustavi s staranjem pogojeno propadanje mišičnine. Tak trening lahko starejši izvajajo bodisi z utežmi bodisi z vpisom na kakšno organizirano vadbo. Poleg vaj z utežmi vaj je treba v tedensko rutino uvesti še kardio vadbo, ki nam zagotovi agilnost in skrbi za dobro kondicijo kardio-vaskularnega sistema, da zmore vsakodnevne napore. Za starejšega 65-letnika se priporoča zmerna vsakodnevna vadba, ali vsaj dvakrat na teden vadba z utežmi – torej neka dejavnost, ki vključuje vadbo proti uporu: vadbo z utežmi (največ kilogram in pol), pilates in podobno.