Magnezij (Mg) je za človeka esencialen mineral – v telesu odraslega se ga nahaja okoli 25 g, večino od tega v kosteh (50-60%). Kot kofaktor je vključen v več tristo encimskih reakcijah, ki so večinoma vključene v energijski metabolizem. Pomemben je tudi za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja.
Zakaj je pomemben?
Magnezij kot kofaktor sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Potreben je za energijski metabolizem, predvsem v procesu oksidativne fosforilacije ter glikolize. Sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ter normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, obenem pa je pomemben za normalno tvorbo DNK in RNK.
Potrebe po magneziju
Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Le kot primer – takšno količino magnezija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete približno 100g ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 g), 2 rezini rženega kruha (64 g), kavo espresso (30 g), ter skodelico kuhanega divjega riža (164 g). Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, fizične aktivnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Večje potrebe se lahko pojavijo zaradi diareje, bruhanja, uživanja odvajal in diuretikov, zlorabe alkohola, sladkorne bolezni tipa II ali hiperparatiroidizma.
Magnezij se v telesu nahaja v kosteh (50-60%), 20% ga je v mišicah, 19% v drugih mehkih tkivih, ter manj kot 1% v izvenceličnih tekočinah, zaradi slednjega sama koncentracija magnezija v krvi ne pove dosti o splošni preskrbjenosti z magnezijem.
Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) magnezija za izbrane populacijske skupine
Starost Magnezij (mg/dan)
Moški/ženske
Odrasli (EU*) 375
Otroci (3 leta) 80
Otroci (8 let) 170
Odrasli 350/300
Nosečnice 310
Doječe matere 390
Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).
Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja
Prenizki vnosi – pomanjkanje
Pomanjkanje magnezija vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, pa tudi za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Manjše pomanjkanje lahko povzroči zmedenost, pomanjkanje apetita, mišične krče, otopelost, povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju. Pomanjkanje magnezija je povezano tudi s povečano pojavnostjo komponent metabolnega sindroma. Izpostaviti velja, da je zaradi razširjenosti magnezija v prehrani hujše pomanjkanje tega minerala pri zdravih ljudeh zelo redko.
Tveganju za pomanjkanje magnezija so bolj izpostavljeni sladkorni bolniki, starejši odrasli, ter ljudje z zmanjšano absorpcijo ali povečanim izločanjem magnezija.
Previsoki vnosi
Zgornja dopustna meja vnosa magnezija za zdrave odrasle ni določena, saj se odvečni magnezij izloči z urinom, obenem pa je večje količine magnezija z običajno prehrano težko zaužiti. Visoke količine magnezija sicer lahko povzročijo diarejo, bruhanje, slabost, izgubo apetita, mišično nemoč, težave z dihanjem ter nepravilen srčni utrip.
Kje se nahaja?
Magnezij je naravno prisoten v mnogo živilih, dobri viri pa so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir. V manjših količinah ga vsebuje tudi mleko, perutnina, pomaranče, banane ter kava in čaj. Načeloma so dobri viri magnezija tista živila, ki vsebujejo višjo vsebnost klorofila (zeleno barvilo pri rastlinah) in prehranske vlaknine. Večje količine magnezija vsebujejo tudi nekatere mineralne vode; tudi voda iz pipe lahko doprinese do 10% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. V prehranskih dopolnilih se magnezij lahko nahaja v več različnih oblikah, ki se med seboj razlikujejo tako po vsebnosti magnezija, kot po biorazpoložljivosti. Najbolj biorazpoložjive so organske obike magnezija (magnezijev citrat, magnezijev glukonat, magnezijev aspartat,…), medtem ko so anorganse oblike manj biorazpoložljive (magnezi9jev klorid, magnezijev oksid, magnezijev sulfat).
Povprečno se absorbira med 30 in 60% zaužitega magnezija. Zmanjšano absorpcijo in izgube magnezija povzročajo prehranska vlaknina, fitinska kislina (fitati), kofein, fosfat in nekateri postopki obdelave (predvsem kuhanje) in predelave (nekatera gnojila) povzročijo izgube. Pri bolnikih s črevesnimi boleznimi, poliurijo, sladkorno boleznijo tipa II in diarejo se absorpcija še zmanjša.
V Evropi se povprečna zaužita količina giblje za ženske od 200 do 400 mg na dan, ter za moške od 300 do 500 mg magnezija na dan. Večinoma pa je vnos manjši od priporočenega.
Kje se nahaja?
Živilo | Magnezij mg/100 g | % PDV |
Sončnična semena | 420 | 112 % |
Indijski oreščki | 292 | 78 % |
Soja | 247 | 66 % |
Kakav | 208 | 55 % |
Divji riž | 177 | 47 % |
Črn fižol | 171 | 46 % |
Mandlji | 170 | 45 % |
Zelje | 152 | 40 % |
Dolgozrnati rjavi riž | 143 | 38 % |
Oves | 130 | 35 % |
Krompir | 110 | 29 % |
Rž | 110 | 29 % |
Polnozrnati kreker | 110 | 29 % |
MV Donat | 100 | 27 % |
Pšenica | 97 | 26 % |
Espresso kava | 80 | 21 % |
Špinača | 62 | 17 % |
Polnozrnati kruh | 60 | 16 % |
Čičerika | 56 | 15 % |
Bel fižol | 51 | 14 % |
Tuna | 50 | 13 % |
Jajce | 44 | 12 % |
Škampi | 39 | 10 % |
MV Magnesia | 17 | 5 % |
Opomba: %PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle; MV: mineralna voda