L-carnitine

Kaj je L-karnitin (L-carnitine)?

L-karnitin v osnovi ne spada med aminokisline ampak je vodotopna, vitaminom podobna spojina, ki vsebuje dušik in spada med karboksilne. Telo ga proizvaja iz lizina in metionina. Čeprav karnitin ne spada med esencialna hranila, ker ga telo ne more samo proizvesti, ga velikokrat uvrščamo med pogojno esencialna hranila. Njegovo pomanjkanje v telesu povzroči nezaželjene učinke.

Različni tipi

L-karnitin je standardna biološko aktivna oblika karnitina, ki ga najdemo v telesu, hrani in večini prehranskih dopolnil.

Tu je še nekaj drugih vrst karnitina:

  • D-karnitin: Ta neaktivna oblika lahko povzroči pomanjkanje karnitina v telesu z zaviranjem absorpcije drugih, bolj uporabnih oblik.
  • Acetil-L-karnitin: pogosto imenovan ALCAR, je to morda najučinkovitejša oblika za vaše možgane. Študije kažejo, da lahko koristi ljudem z nevrodegenerativnimi boleznimi.
  • Propionil-L-karnitin: Ta oblika je zelo primerna za težave s cirkulacijo, kot so periferne žilne bolezni in visok krvni tlak. Lahko poveča proizvodnjo dušikovega oksida, ki izboljša pretok krvi.
  • L-karnitin L-tartrat: Ta se zaradi hitre stopnje absorpcije običajno doda športnim dodatkom. Lahko pomaga pri bolečinah v mišicah in okrevanju pri vadbi.

Za večino ljudi sta acetil-L-karnitin in L-karnitin najučinkovitejša za splošno uporabo. Vedno pa izberite obliko, ki najbolje ustreza vašim osebnim potrebam in ciljem.

Ali pomaga pri hujšanju?

Teoretično je smiselna uporaba L-karnitina kot dodatka za hujšanje.
Ker L-karnitin pomaga premakniti več maščobnih kislin v vaše celice, da se porabijo za energijo, bi lahko mislili, da bi to povečalo vašo sposobnost kurjenja maščob in hujšanja.
Vendar je človeško telo izredno zapleteno, rezultati študij na ljudeh in živalih pa so mešani.
V osemtedenski študiji pri 38 ženskah, ki so telovadile štirikrat na teden, ni bilo razlike v izgubi teže med tistimi, ki so jemale L-karnitin in tistimi, ki niso.
Še več, pet udeležencev, ki so jemali L-karnitin, je doživelo slabost ali drisko.
Druga študija na ljudeh je spremljala učinek L-karnitina na izgorevanje maščob med 90-minutno vadbo na kolesu. Štirje tedni jemanja dodatkov niso povečali izgorevanja maščob.

Vendar je ena analiza devetih študij-večinoma pri debelih posameznikih ali starejših odraslih-pokazala, da so ljudje med jemanjem L-karnitina v povprečju shujšali za 2,9 kilograma (1,3 kg).

Čeprav lahko pomaga pri izgubi teže pri debelih posameznikih ali starejših odraslih, je treba najprej vzpostaviti temeljito prehrano in telesno vadbo.

Učinki na delovanje možganov

L-karnitin lahko koristi delovanju možganov.

Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko acetilna oblika, acetil-L-karnitin (ALCAR), pomaga pri preprečevanju starostnega duševnega upada in izboljša markerje učenja. Študije na ljudeh kažejo, da dnevno jemanje acetil-L-karnitina pomaga obrniti upad delovanja možganov, povezano z Alzheimerjevo in drugimi možganskimi boleznimi.

Ta oblika je imela podobne koristi za splošno delovanje možganov pri starejših odraslih, ki niso imeli Alzheimerjeve bolezni ali drugih možganskih stanj. V posebnih primerih lahko ta oblika celo zaščiti vaše možgane pred poškodbami celic. V 90-dnevni študiji so ljudje z odvisnostjo od alkohola, ki so jemali 2 grama acetil-L-karnitina na dan, doživeli znatno izboljšanje vseh meril delovanja možganov. Potrebnih je več raziskav o dolgoročnih koristih za zdrave posameznike.

Druge koristi za zdravje

Z dodatki L-karnitina je povezanih še nekaj koristi za zdravje.

Zdravje srca

Nekatere študije dokazujejo potencial za znižanje krvnega tlaka in vnetnega procesa, povezanega s srčnimi boleznimi.

V eni študiji je 2 grama acetil-L-karnitina na dan povzročilo skoraj 10-odstotni padec sistoličnega krvnega tlaka-najvišje število odčitkov krvnega tlaka in pomemben pokazatelj zdravja srca in tveganja za bolezni. L-karnitin je povezan tudi z izboljšavami pri bolnikih s hudimi srčnimi motnjami, kot so koronarna bolezen srca in kronično srčno popuščanje.

12-mesečna študija je opazila zmanjšanje srčnega popuščanja in smrti med udeleženci, ki so jemali dodatke L-karnitina.

Izvedba vadbe

Dokazi so različni, ko gre za učinke L-karnitina na športne zmogljivosti.

Vendar pa številne študije ugotavljajo blage koristi, povezane z večjimi ali dolgotrajnejšimi odmerki. Koristi L-karnitina so lahko posredne in traja nekaj tednov ali mesecev, da se pojavijo. To se razlikuje od dodatkov, kot sta kofein ali kreatin, ki lahko neposredno izboljšata športne zmogljivosti.

L-karnitin lahko koristi:

  • Okrevanje: Lahko izboljša okrevanje pri vadbi.
  • Oskrba mišic s kisikom: Lahko poveča oskrbo mišic s kisikom.
  • Vzdržljivost: Lahko poveča pretok krvi in ​​proizvodnjo dušikovega oksida, pomaga pri odložitvi nelagodja in zmanjša utrujenost.
  • Mišična bolečina: Lahko zmanjša mišično bolečino po vadbi.
  • Proizvodnja rdečih krvnih celic: Lahko poveča proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu in mišicah .
Sladkorna bolezen tipa 2

L-karnitin lahko zmanjša tudi simptome sladkorne bolezni tipa 2 in z njimi povezanih dejavnikov tveganja.

Ena študija ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali zdravila proti sladkorni bolezni, je pokazala, da so dodatki karnitina znatno znižali raven sladkorja v krvi v primerjavi s placebom. Prav tako se lahko bori proti sladkorni bolezni s povečanjem ključnega encima, imenovanega AMPK, ki izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo ogljikovih hidratov.

Varnost in stranski učinki

Za večino ljudi je 2 grama ali manj na dan relativno varno in brez resnih stranskih učinkov.

V eni študiji ljudje, ki so 21 dni jemali 3 grame vsak dan, niso imeli negativnih učinkov. V enem pregledu varnosti L-karnitina so bili odmerki približno 2 grama na dan varni za dolgotrajno uporabo. Vendar pa je bilo nekaj blagih stranskih učinkov, vključno s slabostjo in nelagodjem v želodcu.

Vendar lahko dodatki L-karnitina sčasoma zvišajo raven trimetilamin-N-oksida (TMAO) v krvi. Visoke ravni TMAO so povezane s povečanim tveganjem za aterosklerozo – bolezen, ki zamaši vaše arterije.

Bi ga morali vzeti?

Na vašo raven L-karnitina vpliva, koliko jeste in koliko telo proizvaja.

Zaradi tega so ravni L-karnitina pri vegetarijancih in veganih pogosto nižje, saj omejujejo živalske proizvode ali se jim izogibajo. Zato bodo vegetarijanci in vegani morda želeli razmisliti o dodatkih L-karnitina. Vendar nobena študija ni potrdila koristi dodatkov karnitina pri teh specifičnih populacijah.

Starejši odrasli imajo lahko koristi tudi od dodatkov L-karnitina. Raziskave kažejo, da se vaše ravni s starostjo običajno zmanjšujejo. V eni študiji je 2 grama L-karnitina zmanjšalo utrujenost in povečalo delovanje mišic pri starejših odraslih. Druge raziskave razkrivajo, da lahko acetil-L-karnitin pomaga tudi pri krepitvi zdravja in delovanja možganov v starosti.

Poleg tega je tveganje za pomanjkanje večje pri tistih z boleznimi, kot so ciroza in ledvična bolezen. Če imate enega od teh pogojev, je lahko dodatek koristen.

Pod črto

L-karnitin je najbolj znan kot izgorevalec maščob, vendar so celotne raziskave mešane. Ni verjetno, da bi povzročil znatno hujšanje.

Vendar pa študije podpirajo njegovo uporabo za zdravje, delovanje možganov in preprečevanje bolezni. Dodatki lahko koristijo tudi starejšim odraslim, veganom in vegetarijancem.

Od različnih oblik sta najbolj priljubljena acetil-L-karnitin in L-karnitin, ki se zdita najučinkovitejša. Zaradi tega so ravni L-karnitina pri vegetarijancih in veganih pogosto nižje, saj omejujejo živalske proizvode ali se jim izogibajo. Zato bodo vegetarijanci in vegani morda želeli razmisliti o dodatkih L-karnitina.

Starejši odrasli imajo lahko koristi tudi od dodatkov L-karnitina. Raziskave kažejo, da se vaše ravni s starostjo običajno zmanjšujejo. V eni študiji je 2 grama L-karnitina zmanjšalo utrujenost in povečalo delovanje mišic pri starejših odraslih. Druge raziskave razkrivajo, da lahko acetil-L-karnitin pomaga tudi pri krepitvi zdravja in delovanja možganov v starosti. Poleg tega je tveganje za pomanjkanje večje pri tistih z boleznimi, kot so ciroza in ledvična bolezen. Če imate enega od teh pogojev, je lahko dodatek koristen.

Kot pri vsakem dodatku se morate pred jemanjem L-karnitina posvetovati z zdravnikom.