Kreatin je aminokislina, ki se večinoma nahaja v mišicah vašega telesa in tudi v možganih.
Večina ljudi dobi kreatin z morskimi sadeži in rdečim mesom – čeprav v ravneh, ki so veliko nižje od tistih v sintetično izdelanih kreatinskih dodatkih. Tudi jetra, trebušna slinavka in ledvice lahko proizvedejo približno 1 gram kreatina na dan.
Vaše telo shranjuje kreatin kot fosfokreatin predvsem v mišicah, kjer se uporablja za energijo. Posledično ljudje jemljejo kreatin peroralno, da izboljšajo atletsko zmogljivost in povečajo mišično maso.
Ljudje uporabljajo tudi peroralni kreatin za zdravljenje nekaterih možganskih motenj, živčno-mišičnih stanj, kongestivnega srčnega popuščanja in drugih stanj. Lokalni kreatin se lahko uporablja za zdravljenje starajoče se kože.
Dokazi
Raziskave o uporabi kreatina za posebne dejavnosti in stanja kažejo:
- Moč, velikost mišic in zmogljivost. Peroralna uporaba kreatina lahko športniku omogoči več dela med ponovitvami ali sprinti, kar vodi do večjega povečanja moči, mišične mase in zmogljivosti. Kreatin pogosto uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnimi občasnimi aktivnostmi, ki zahtevajo hitro okrevanje med treningom in tekmovanjem.
- Preprečevanje poškodb. Peroralni kreatin lahko zmanjša pogostost dehidracije, mišičnih krčev in poškodb mišic, kosti, vezi, kit in živcev.
- Redki sindromi presnove kreatina. Pri otrocih z določenimi sindromi pomanjkanja kreatina lahko peroralni dodatki kreatina izboljšajo nekatere simptome.
- Kognicija in zdravje možganov. Dodatek kreatina lahko izboljša učinkovitost pri kognitivnih nalogah, zlasti pri starejših odraslih.
- Sarkopenija in zdravje kosti. Dodatek kreatina lahko pomaga preprečiti s starostjo povezano zmanjšanje mineralne gostote skeletnih mišic in kosti.
- Odpoved srca. Ni dovolj dokazov, da bi priporočali uporabo peroralnega kreatina kot zdravljenje srčnega popuščanja.
- Staranje kože. Zgodnje raziskave kažejo, da lahko krema, ki vsebuje kreatin in druge sestavine, nanesena na obraz vsak dan šest tednov, zmanjša povešenost kože in gube pri moških. Druga študija kaže, da krema, ki vsebuje kreatin in folno kislino, izboljša poškodbe zaradi sonca in zmanjša gube.
Zdi se, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo kreatina – na primer vegetarijanci – največ koristi od dodatkov kreatina.
Na splošno varno
Kreatin bi lahko koristil športnikom, ki potrebujejo kratke izbruhe hitrosti ali povečano mišično moč, kot so šprinterji, dvigovalci uteži in športniki v ekipnih športih.
Čeprav jemanje kreatina morda ne bo pomagalo vsem športnikom, dokazi kažejo, da na splošno ne bo škodil, če ga jemljete v skladu z navodili.
Čeprav je starejša študija primera pokazala, da bi kreatin lahko poslabšal ledvično disfunkcijo pri ljudeh z ledvičnimi motnjami, se zdi da kreatin ne vpliva na delovanje ledvic pri zdravih ljudeh.
Varnost in neželeni učinki
Pri peroralni uporabi v ustreznih odmerkih je kreatin verjetno varen za jemanje do pet let. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu je pomembno, da izberete izdelek, ki upošteva priporočene proizvodne prakse in se naročite na testiranje tretjih oseb, da zagotovite kakovost izdelka.
Kreatin lahko povzroči
- Povečanje telesne mase, na splošno kot pusta telesna masa
Kreatin morda ni varen za ljudi z že obstoječimi težavami z ledvicami. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Interakcije
Možne interakcije vključujejo:
- Kofein. Kombinacija kofeina in kreatina lahko zmanjša učinkovitost kreatina. Uporaba kreatina z dnevno količino kofeina, večjo od 300 miligramov, lahko tudi poslabša napredovanje Parkinsonove bolezni. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Vrste kreatina
Večina raziskav o aminokislini kreatin kaže, da je kreatin monohidrat najvarnejša in najučinkovitejša oblika dodatka.