Trening z utezmi

Začeti z novim režimom vadbe je zastrašujoča možnost. Veš, da bo bolelo, veš, da se boš moral občasno odvleči tja in veš, da boš svoj čas preživel med potenjem med vsemi temi napetimi in mišičastimi Adonisi, je precej zastrašujoča. Zato upoštevajte naše najboljše nasvete za začetnike in ugotovili boste, da bo vaša vadba potekala brez težav.

Postavite si realne cilje

Morda bo trajalo nekaj časa, da boste dosegli želene rezultate. Bistvenega pomena je, da svoj končni cilj razdelite na stopnje in si zastavite veliko manjših ciljev, da boste na poti ostali motivirani.

Posvetujte se s strokovnjakom

Pred začetkom katerega koli programa vadbe je priporočljivo, da se posvetujete s certificiranim fitnes strokovnjakom. Lahko ocenijo vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, vam pomagajo postaviti realne cilje in oblikujejo načrt vadbe prilagojen vašim potrebam in sposobnostim.

Osredotočite se na pravilno tehniko

Pri izvajanju vaje dajte prednost pravilni obliki in tehniki pred dvigovanjem težo. To ne le zmanjša tveganje za poškodbe, ampak tudi zagotavlja, da ciljate na prave mišice in povečate učinkovitost vsake vaje.

Bodite dosledni

Rezultati pridejo z redno in dosledno aktivnostjo. Držite se svojega programa in se izogibajte pogostim postankom in zagonom.

Preveč prezgodaj

Ne povečajte količine vadbe prehitro. Povečajte to kar počnete za največ 10 % na teden. Začnite z manjšimi utežmi in vajami z nižjo intenzivnostjo, postopoma povečujte intenzivnost in trajanje.

Naj vadbe ne trajajo več kot 1 uro

Začetniki se pogosto spopadajo z dvema stvarema.

• Prvi je doslednost v telovadnici, pogosto pravijo, da nimajo dovolj časa, da bi med tednom opravili tri ali več vadb.

• Drugič, ko so v telovadnici, imajo pogosto manj kot optimalne vadbe, ker so preveč zaposleni z motnjami.

Oboje je mogoče rešiti z jasnim programom vadbe, ki je zasnovan za začetnike in ga je mogoče izvesti v manj kot eni uri. Tako boste ostali osredotočeni in imeli boste občutek, da ste do konca vadbe dosegli veliko.

Preklopite svoj telefon v način NE MOTI

Predlagamo, da telefon preklopite v način ne moti in preklopite v letalski način, da ne boste mogli dostopati do družbenih medijev ali e-pošte.

Telefon je velika moteča stvar v telovadnici. Večina športnikov se bo zanašala na svoj telefon za vse: ogled svojega programa vadbe, pošiljanje sporočil ljudem med vadbo, brskanje po družbenih medijih in odgovarjanje na e-pošto (ali celo sprejemanje klicev).

Razumemo, da imajo nekateri športniki vadbo v mobilni aplikaciji, kar je super, vendar tega NE uporabljajte kot izgovor, da počnete druge stvari na telefonu.

Vodite dnevnik, da pregledate svojo vadbo in stopnjo bolečine dan po treningu

Začetniki bi morali zapisati vse opombe, ki so jih imeli na vadbi (vse kar se jim je zdelo izziv, iztočnico ki jim je pomagala pri gibanju in oceno, kako boleče so bili po vadbi).

Večina vadbenih aplikacij odlično poskrbi za beleženje serij, ponovitev in teže, vendar začetnikom (in vsem tekmovalcem) priporočamo, da naredijo korak dlje in posnamejo kratek povzetek svoje vadbe.

Posnemite sliko pred začetkom

Eno najpogostejših obžalovanj začetnikov po nekajmesečnem treningu je, da nimajo dobre “začetne” slike, na katero bi se lahko ozrli.

Večina strank ni preveč navdušena nad dokumentiranjem svoje začetniške postave, pomanjkanja mišičnega tonusa in odvečnih zalog telesne maščobe.

Vendar pa je pogled nazaj na sliko skozi ves proces odličen način, da ostanete motivirani, pa tudi da vidite, kako daleč ste prišli.

Vsak dan, ko se pogledate v ogledalo, morda ne boste opazili pomembnih sprememb, saj je težko opaziti majhne spremembe skozi čas.

Poslušajte svoje telo

Bodite pozorni na signale svojega telesa. Če med vadbo občutite bolečino, omotico ali težko dihanje, prenehajte in po potrebi poiščite zdravniško pomoč. Pritiskanje skozi prekomerno nelagodje ali ignoriranje bolečine lahko povzroči poškodbe

Če boli, ne počnite tega

Ne govorimo o nekem mišičnem nelagodju, ko se približujete koncu niza in se uteži začnejo premikati težje in počasneje (kljub vašemu trudu) kar je pričakovano.

Mislimo na bolečino, pravo bolečino. Slaba vrsta. Če občutite KAKRŠNOKOLI ostro ali nenadno bolečino, takoj prenehajte.

Morda le obstajajo nekatere vaje, ki vam povzročajo težave in jih ne bi smeli izvajati.

Obstaja neskončno možnosti za vsako vajo. Vedno ocenite tveganje v primerjavi z nagrado.

Sprejmite občutke nelagodja

Ko prvič začnete z vadbo boste po vadbi občutili nelagodje kot so zasoplost, potenje in bolečine v mišicah. Ne skrbite, to je povsem normalno in vsi se tako počutijo, ko začenjajo.

Trenirajte s prijateljem

Vadba s prijateljem vas ne samo motivira med samimi vadbami, ampak tudi zmanjša verjetnost, da boste zamudili načrtovano vadbo, saj verjetno ne boste želeli razočarati svojega prijatelja.

Ogrevanje in ohlajanje

Neogrevanje je napaka mnogih začetnikov. Pred vsako vadbo se dobro ogrejte in razgibajte področja, ki jih boste uporabljali med vadbo. Poleg tega lahko neustrezno ogrevanje poveča tveganje za poškodbe. To lahko vključuje lahko kardio vadbo, raztezanje in vadbo mobilnosti

Podobno se ohladite s statičnim raztezanjem, da si mišice opomorejo in preprečite togost.

Merite čas počitka

Pogosto ugotovimo, da začetniki bodisi sploh nimajo časa za počitek ali pa počivajo celo večnost med serijami. Oboje je napačno. V resnici lahko večina začetnikov doseže z 90 sekundnim počitkom med serijami.

To vam omogoča, da si opomorete po težki seriji, hkrati pa ohranite dovolj dražljaja na mišici med serijami, da se poveča učinek utrujenosti (v bistvu med vadbo).

Čas treninga v dnevu

Vsi smo različni. Nekateri vstanemo zgodaj, nekateri pa gremo spat pozno. Vadite takrat, ko čutite, da imate največ energije.

Moč volje

Ne obupajte. Vsi začetniki so nazadovali na poti do doseganja svojih ciljev. Sprejmite jih in jih uporabite za ponovno motivacijo.

Ostanite hidrirani

Poskrbite, da boste spili veliko vode pred, med in po vadbi, še posebej če vadite v toplih razmerah ali dlje časa. Dehidracija bo povzročila padec učinkovitosti, huda dehidracija pa je lahko tudi nevarna.

Poskusite nekaj novega

Naj bodo stvari zanimive, tako da preizkušate nove vaje, treninge in dejavnosti, da ohranite svež program, še naprej izzivate svoje telo in preprečite dolgočasje.

Ne trenirajte istih mišic zaporedne dni

Vaše mišice ne postanejo večje v telovadnici. Morda je videti tako, vendar je to le začasna napihnjenost zaradi krvi v mišicah.

Postanete močnejši in popravite svoje mišice, medtem ko počivajo in okrevajo po vadbi.

Morda boste dejansko potrebovali več kot 48 ur počitka, da si mišična skupina popolnoma opomore. Številne študije so pokazale, da je za okrevanje mišične skupine potrebnih 72 ali celo 96 ur počitka. Odvisno pa je od posameznikove individualne sposobnosti okrevanja, pa tudi od njegovega pristopa k treningu, prehrane in predanosti okrevanju.

Kaj potrebujem za prvi obisk?

Udobna športna oblačila in obutev

Poskrbi za udobna in kakovostna oblačila. Izbiraj materiale, ki vpijajo pot in hkrati omogočajo koži, da diha. Priporočljiva so oprijeta oblačila, ki izvedbo vaj manj ovirajo, sicer pa je primerno katero koli športno oblačilo, v katerem se počutiš dobro. Izberi udobno in lahko obutev. Ne pozabi, da morajo biti športni copati čisti, torej jih uporabljaj le v centru.

Brisača

Poleg tega da vam bo služila za brisanje potu, jo uporabite tudi pri sami vadbi (pogrnite jo na blazine in ostale vadbene naprave, na katerih sedite oziroma ležite), tako boste tudi poskrbeli za večjo higieno samih fitnes naprav zase in za druge obiskovalce.

Plastenka z vodo

Voda je nepogrešljiv del našega telesa, zato le poskrbite, da boste med vadbo hidrirali vaš organizem. S tem boste poskrbeli za uravnavanje vaše telesne temperature (termoregulacija). Priporočamo vodo ali kak drug napitek (bcaa,…).

Temeljni bonton

Če ne vadiš, ne posedaj na napravah, saj s tem zasedaš prostor drugim. Izvedi vajo in se prestavi na naslednjo napravo. Med obiskovalci velja tudi nenapisano pravilo, da med počitkom med serijami vaje enega obiskovalca na napravi naredi serijo drug obiskovalec. To je še posebno dobrodošlo takrat, ko je v fitnesu velika gneča.